哪些动作可以锻炼髂腰肌 可以锻炼髂腰肌的动作有哪些

桥式训练、单腿鸽王式训练和摊尸式训练动作是可以锻练髂腰肌，髂腰肌是髋肌前群肌之一，它是由腰大肌和髂肌构成，腰大肌起自腰椎体的侧面和横突，髂肌起自髂窝，而髂肌呈扇形，中部腰大肌外侧，起自髂窝。

1、桥式训练髂腰肌方法

在通过桥式训练的时候，要特别注意上背部左右吧的部位没法远远离开地面，一直保持双臂和双肩的稳定。那个动作在髂腰肌的收缩下来稳定，同时还需要有臀部、大腿、髋部这些腹部的肌力的配合。

第一步身体平躺在上，双腿屈膝一直保持大腿和小腿成90度。

第二步双臂恐怕往上放在身体的两侧，身体臀部以下的部位紧贴住在瑜伽毯上。

第三步运动时收缩大腿和臀部的肌肉，使臀部上方慢慢抬起。

第四步当头部、躯干、膝盖成一条直线的时候，弯举30秒。

第五步30秒后慢慢地接过臀部回到自己以前位置，同时放松大腿和臀部的肌肉即可解决。

2、单腿鸽王式训练髂腰肌

单腿鸽王式训练是瑜伽里最佳先打开髋关节的动作训练方法，对锻练的目标非常有效果。

第一步身体达到趴伏在瑜伽毯上，右腿向身体后侧向后伸展，同时左腿屈伸在身体的前方。

第二步使大腿和瑜伽毯的边垂直于，小腿和大腿尽量45度，双手放进身体的两侧，保持上半身的高高的。

第三步运动时双手放在旁边身体的前面，同时身体慢慢的朝前方趴，前臂和瑜伽毯的边互相平行。

第四步躯干在向前向外伸展的同时，使髋关节慢慢的往上向上伸展，保持动作30秒。

第五步然后慢慢地可以恢复身体又回到初始的阶段，反复重复动作再换右腿通过训练。

3、摊尸式训练髂腰肌

摊尸式训练的整队姿势相当简单啊，但做出声是不难的，它是利用意念来放松你不安的髂腰肌，使效果更加明显。

第一步身体仰卧在瑜伽毯上，双脚比肩略宽也分开。

第二步双臂在身体两侧先打开，使它和髋关节保持一定的距离。

第三步手掌向上升自然先打开，调整好呼吸闭上双眼。

第四步用意念使自己的身体处于全部彻底放松的状态。