哑铃怎么练胸肌 哑铃练胸肌的动作

哑铃练，首先平躺在凳子上，双脚踩实，握住哑铃举至身体两侧，小臂垂直于地面，拳眼相对。胸部发力带动向上推起哑铃，至双臂伸直，稍停收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意动作顶点时哑铃不要相碰。除了利用哑铃训练以外，饮食也是有效增肌的手段之一，所以在饮食计划中，一定要保证蛋白质的摄入。

哑铃练胸肌的动作

1、上斜哑铃飞鸟

仰卧在倾角为40度左右的上斜凳上，双腿分开屈膝，双脚踩实地面，双手各握哑铃举起至手臂伸直，掌心相对，保持手肘微屈，双臂慢慢向侧方打开至胸部有强烈的牵拉感。到顶点稍停后，胸部发力带动双臂向身体中间靠拢，顶点稍停收缩胸部肌肉，然后再控制速度慢慢下放。

2、上斜哑铃卧推

仰卧在倾角为40度左右的斜凳上，双脚踩实地面，上背部贴紧椅面，双手各握哑铃于身体两侧打开，屈肘使小臂垂直于地面，拳眼相对，哑铃轴线位于胸部上方，胸肌发力带动手臂向上推起，至手臂伸直（手肘微屈）稍停，收缩胸部肌肉。然后控制速度慢慢下放还原，并感受胸部肌肉的牵拉感。

3、上斜哑铃直臂上摆

仰卧在倾角为40度左右的斜凳上，双脚踩实地面，上背部贴紧椅背。双手各握哑铃垂于体侧，掌心向上，保持手肘微屈，胸肌发力带动手臂向上抬起，顶点稍停收缩胸肌，然后控制速度慢慢下放还原。

4、每个动作8-12次，每次3-5组。

哑铃的正确锻炼方法

1、哑铃弯举

双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。

2、双手哑铃弯举

双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。

3、坐姿哑铃弯举

双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；弯举到顶峰状态，稍停2-3秒。

4、坐姿哑铃单臂弯举

坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1-2秒。